عملية الإستقلاب في الجسم و الرجيم


عملية الاستقلاب و الأيض في الجسم
المحتويات
عملية الاستقلاب و الأيض في الجسم
أقسام عملية الأيض و الاستقلاب في الجسم
ارتباطات عملية الاستقلاب أو الأيض
معدل عملية الاستقلاب و الأيض الرئيسي (Basal ****bolic rate)
رفع عملية الاستقلاب في نظام الحمية
توصيات هامة جداً
عملية الاستقلاب و الأيض في الجسم
عملية الاستقلاب في الجسم أو كما يطلق عليها عملية الأيض من أهم العمليات الطبيعية في جسم الإنسان والمسؤولة بشكل مباشر عن إنتاج الطاقة واستخدام هذه الطاقة في بناء أنسجة الجسم والخلايا، فمن خلال امتصاص الدهون في الجسم تبدأ عملية الاستقلاب لهذه الدهون، ولكن ليست كل الدهون الداخلة للجسم تخضع لعمليات استقلاب إنما كميات قليلة منها أما النسب الباقية فتتحول إلى كوليسترول، وتبدأ هذه الدهون بالتراكم داخل الجسم تدريجياً حتى تسبب فرط السمنة.


أقسام عملية الأيض و الاستقلاب في الجسم
، وتقسم عمليات الاستقلاب (الأيض) في الجسم إلى قسمين هما:

عمليات الهدم
يقصد بها أن الجسم يقوم بتفكيك العناصر الرئيسية التي تدخل إليه عبر الطعام (الدهون - بروتينات - كربوهيدرات) إلى جزئيات أصغر بكثير من تلك العناصر وتنتج عن هذه التفاعلات الكيميائية الطاقة والسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الطبيعية.

عملية البناء
عد انتهاء الجسم من عملية الهدم وإنتاج الطاقة يبدأ باستخدام هذه الطاقة في العمليات الحيوية ولبناء العضلات والأنسجة الأخرى في الجسم، فتقوم الخلايا داخل الجسم بأخذ الطاقة واستعمالها.

لا بدّ أن يعلم كل من يرغب بإنقاص وزنه والعمل على حمية تلك المعلومات حول الاستقلاب (الأيض) في الجسم لارتباطها الوثيق بإذابة الدهون وتقليل نسبة الشحوم المركزة والكوليسترول المتراكمة بشكل كبير، فسيتم ذكر طريق حساب معدل الاستقلاب، وكيفية التعامل مع هذا الموضوع.

ارتباطات عملية الاستقلاب أو الأيض
حاجة الجسم للسعرات الحرارية عند قيامه بالعمليات الحيوية
يحتاج الجسم للسعرات الحرارية للقيام بوظائفه كالحركة، والتنفس، والهضم وغيرها من العمليات الحيوية، وتلك السعرات الحرارية تنتج عن عملية الاستقلاب، فمن خلال الممارسات اليومية نحرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي، أما في حالات اتباع نظام حمية يجب أن نزيد من تلك النشاطات لحرق كميات أكبر من السعرات الحرارية، وذلك يساعد أصحاب الوزن الزائد على خسارة وزنهم وحرق الدهون بشكل تدريجي.

العوامل الطبيعية في الجسم
تختلف عملية الأيض من شخص لآخر حسب، العمر، ووزن الجسم ويختلف معدل الاستقلاب بين الذكر والأنثى، ودرجة حرارة الجسم هناك العديد من العوامل الأخرى التي لها تأثير على معدل الاستقلاب في الجسم والتي يجب الاطلاع عليها ومعرفتها.

معدل عملية الاستقلاب و الأيض الرئيسي (Basal ****bolic rate)
يعرف معدل عملية الاستقلاب الرئيسي على أنه معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية، من خلال ممارسة النشاطات اليومية في حالة الراحة، ويوجد طريقة لحساب معدل الاستقلاب في الجسم وذلك من خلال استخدام علاقات بسيطة.

حساب معدل عملية الاستقلاب و الأيض
الوزن
وزن الجسم هو العامل الأهم في حساب معدل عملية الاستقلاب، فكلما زاد الوزن ارتفع معدل الاستقلاب وسنعطي الوزن القيمة (A) للحصول على القيمة الأولى بالمعادلة (A) نحسب الوزن ونضربه بـ 10

أي أن بفرض لدينا رجلاً يعاني من السمنة وزنه (98 Kg) لحساب قيمة (A):

A= 98 x 10 = 980

الطول
بعد حساب القيمة الأولى نأتي للقيمة الثانية المتعلقة بعملية الاستقلاب وهي الطول والذي له تأثير كبير على رفع معدل الاستقلاب، لذلك سنعطي الطول القيمة (B) ضمن المعادلة ولحساب هذه القيمة نضرب الطول بـ 6.25

بفرض أن طول هذا الرجل (165 cm) نحسب قيمة (B):

B= 165 x 6.25 = 1031.25

العمر
يلعب العمر دوراً كبيراً في معدل عملية الاستقلاب فصغار السن يحتاجون لطاقة أكثر لبناء أجسامهم لتساعدهم على النمو فكلما كبر الإنسان بالعمر قلت لديه معدلات الاستقلاب شيئاً فشيئاً حتى نجد أن كبار السن أقل إنتاجاً للطاقة فتضعف أجسامهم وسنعطي العمر القيمة (C) ولحساب هذه القيمة نضرب العمر بـ 5

بفرض أن الرجل السابق يبلغ من العمر (30) عاماً نحسب قيمة (C):
C= 30 x 5 = 150

بعد تدوين تلك القيم على دفتر ملاحظات سنحسب معدل عملية الاستقلاب من خلال تطبيق العلاقة البسيطة:

A + B - C + 5 = 2166.25 Cal

أي جسمه يحتاج إلى حوالي (2166) سعرة حرارية للقيام بوظائفه الطبيعية.

بالنسبة للنساء تختلف تلك القيمة لديهن وبتطبيق الحسابات السابقة لكل من القيم (A , B , C) نستطيع حساب معدل الاستقلاب عند المرأة من خلال تطبيق معادلة أخرى وذلك لأن معدل الاستقلاب عند الرجل أكبر منه عند المرأة:

مثال: بنفس طريقة الحسابات السابقة نحسب القيم (A , B , C) للمرأة التالية:

الوزن (85 Kg) الطول (155 Cm) العمر (35) عاماً

A + B - C - 161 = 1482.75 Cal

وبذلك رأينا أن معدل عملية الاستقلاب يزداد بازدياد الوزن والطول ويقل بازدياد العمر، وتختلف قيمته فتكون عند الرجل أكبر من المعدل عن المرأة.

يجب أن نعلم أن تلك القيم والعلاقات المستخدمة في حساب السعرات الحرارية تختلف بحيث الدراسات والتأثير فهي تعطي قيمة قريبة من الكمية الحقيقية للحريرات المستهلكة وليست قيمة دقيقة 100%، وتبعاً لمجموعة من القيم الأخرى مثل كتلة العضلات بالنسبة لكتلة والجسم, ولذلك يبقى من الضروري جداً التعرف على معدل عملية الاستقلاب وكيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة لجسمنا، وكميات السعرات التي يتم صرفها بالأنشطة اليومية والرياضية, ذلك من خلال معرفة كيفية استخدام معدل عملية الاستقلاب عند الالتزام بنظام حمية جادّ وصحي، والأهم من ذلك عدم اتباع نظام حمية عشوائي أي يجب أن يكون منظماً من الحيث المعرفة بأدق التفاصيل.

ولكن عندما يكون معدل عملية الأيض منخفض عن الحد الطبيعي ويوجد بطء ملحوظ فيه فيجب الانتباه إلى أهمية مراجعة الطبيب للبحث بأسباب تلك المشكلة، فكما رأينا إن عملية إنقاص الوزن مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بعملية الاستقلاب وحرق الدهون فكلما رغب الشخص بإنقاص كميات أكبر من وزنه يجب أن يعمل على زيادة الاستجابة لديه ورفع معدل عمللية الاستقلاب لحرق دهون أكثر.

رفع عملية الاستقلاب في نظام الحمية
للراغبين بتخفيف أوزانهم يجدر بهم معرفة طرق رفع معدل عملية الأيض و الاستقلاب لديهم للزيادة من نسب الشحوم المحروقة، ومن أهم طرق حرق الدهون وصرف السعرات الحرارية هي ممارسة التمرينات الرياضية، وسنستعرض برنامجاً لمعدل الأيض و الاستقلاب وحرق السعرات الحرارية لدى الأشخاص حسب أوزانهم، ومن خلال هذه الدراسة سنعرف الفرق بين كمية السعرات الحرارية التي تدخل جسمنا وكمية السعرات المحروقة وسيتم تقسيم البرنامج لثلاث مجموعات رئيسية:

المجموعة الأولى: من Kg (70 - 80).
المجموعة الثانية: من Kg (80 - 90).
المجموعة الثالثة: من Kg (90 - 100).
في كل مجموعة ستقسم النشاطات إلى ثلاث مجموعات:

النشاطات اليومية (حالة راحة الجسم).
تمارين رياضية متوسطة.
تمارين رياضية شاقة.
على اعتبار أن معدل السعرات الحرارية التي تدخل للجسم عبر الطعام اليومي هي (3000) سعرة حرارية في اليوم للرجال الذي تراوح أعمارهم من (35 - 45) عاماً وتتراوح أطوالهم (160 - 165) cm

يمكن تطبيق النتائج على المواصفات الأخرى فقد تمت الإشارة إلى كيفية حساب معدل عملية الأيض و الاستقلاب وفق مواصفات الشخصية.

المجموعة الأولى: من Kg (70 - 80)
نحسب معدل عملية الأيض و الاستقلاب لدى هذه الفئة

A + B - C + 5 = 1600 Cal

- النشاطات اليومية:

أي أن أجسامهم تحتاج في حال الراحة من خلال قيام الجسم بالنشاطات اليومية كمية من السعرات الحرارية تتراوح بين (1600 - 1700) سعرة حرارية فقط يتم حرقها واستهلاكها في الجسم ويتبقى ما يقارب (1400) سعرة حرارية تتراكم داخل الجسم.

- النشاطات المتوسطة:



عملية الأيض و التمارين المساعدة لرفع معدلها
عند ممارسة بعض التمارين البسيطة مثل المشي أو الركض، والسباحة، وركوب الدراجة يحرق الجسم كمية من الحريرات، وفي هذه القائمة تحوي أنشطة رياضية متوسطة مع كميات الحريرات المحروقة في كل تمارين، عند ممارسة هذه التمارين لمدة (60) دقيقة:

المشي: يحرق (200) سعرة حرارية
من خلال ممارسة رياضة المشي يومياً نحرق بمعدل (200) سعرة حرارية لكل ساعة مشي.

ركوب الدراجة: يحرق (300) سعرة حرارية
من خلال ركوب الدراجة أو الاستعانة بأدوات رياضية مساعدة يحرق الجسم ما يقارب (300) سعرة حرارية لكل سعة تمرين.

الركض السريع: يحرق (700) سعرة حرارية
الركض من أهم التمارين المساعدة في حرق الدهون والحريرات وتساعد أصحاب الوزن الزائد على إنقاص وزنهم بمعدل جيد عند الركض لمدة ساعة كاملة يحرق الجسم ما يقارب (700) سعرة حرارية.

يجد الذكر أن كلما بذل الإنسان جهد أكبر أثناء ممارسة بعض التمارين كلما زادت كمية الحريرات المحروقة، فالركض بسرعة أكبر وبنفس الفترة الزمنية للتمرين سيرفع من عدد الحريرات المصروفة أثناء هذه التمارين، لكن تم تصنيف هذه التمرين على أنها غير مجهدة فيكفي بذل مجهود بسيط للحصول على نتائج جيدة.

التمارين الشاقة:



التمارين الشاقة ترفع من معدل عملية الأيض و الاستقلاب
البعض يسعى لخسارة الوزن بشكل أسرع، من خلال حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية، وفي هذه القائمة بعض التمارين التي تحتاج جهد أكبر أثناء ممارستها وتحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية:

كرة القدم: يحرق (600) سعرة حرارية
الرياضة المفضلة لدى الجميع الكبار والصغار، وليست فقط في متابعة أخبارها بل حتى بممارسة رياضة كرة القدم باستمرار، وعند ممارستها لمدة ساعة كاملة تحرق عدداً من الحريرات يصل إلى (600) سعرة حرارية.

تسلق الجبال: يحرق (800) سعرة حرارية
رياضة تسلق الجبال من أكثر الرياضات انتشاراً حول العالم ويعشقها الكثير من الناس فلها العديد من الفوائد، على الصحة الجسدية، فرياضة تسلق الجبال تساعد بشكل كبير على حرق الدهون حيث من خلال ممارسة هذا النشاط لمدة ساعة يومياً يحرق (800) سعرة حرارية.

الجري السريع: يحرق (900) سعرة حرارية
كما ذكرنا، رياضة الجري من أهم النشاطات تأثير على معدل الاستقلاب وحرق الدهون وعند زيادة المجهود أثناء الركض يحرق الجسم بما يعادل (900) سعرة حرارية لكل ساعة ركض.

المجموعة الثانية: من Kg (80 - 90)

حساب معدل الاستقلاب في هذه المجموعة:

A + B - C + 5 = 1700 Cal

الأنشطة اليومية:

يصرف الجسم في هذه المجموعة (1700 - 1800) سعرة حرارية يومياً بالحالة الطبيعية دون ممارسة الرياضة ويترتب على ذلك كمية من السعرات الحرارية المتراكمة في الجسم بمقدار (1300) سعرة حرارية يجب صرفها من خلال ممارسة الرياضة.

التمارين الرياضية (غير شاقة):



التمارين البسيطة لرفع معدل عملية الأيض و الاستقلاب
المشي: يحرق (250) سعرة حرارية
يجدر الذكر بأن كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية تختلف بحسب وزن الشخص، ويمكن ملاحظة ذلك خلال المشي فمن يزيد وزنه عن الحد الطبيعي يتعب بسرعة عند المشي السريع لأن جسمه يستهلك كمية أكبر من الحريرات وكذلك الأمر بالنسبة للأنشطة الرياضية المختلفة.

ركوب الدراجة: يحرق (350) سعرة حرارية.
السباحة: يحرق (500) سعرة حرارية.
التمارين المجهدة:



رفع عملية الاستقلاب بالتمارين المجهدة
الرياضات القتالية: يحرق (900) سعرة حرارية
ممارسة الرياضات القتالية وفنون الدفاع عن النفس تساعد بشكل كبير على تسريع حرق الدهون والحريرات فتترواح كمية السعرات المصروفة (900 - 1000) سعرة حرارية لكل ساعة تمرين.

الركض السريع: يحرق (1000) سعرة حرارية
المجموعة الثالثة: من Kg (90 - 100)
تحتاج هذه الفئة لبذل جهد أكبر من أجل تخفيف وزنها، وهي تستهلك كمية أكبر من السعرات الحرارية لأداء الأعمال اليومية وسنقوم بحساب معدل الاستقلاب لهذه المجموعة بتطبيق المعادلة:

A + B - C + 5 = 1800 Cal

النشاطات اليومية:

نلاحظ أن أصحاب الوزن الكبير دائماً يعانون من صعوبة بالحركة والتنفس، صعوبة عند القيام بنشاطات بسيطة مثل المشي، أو ممارسة العمل الوظيفي، ذلك لأن أجسامهم تحتاج لصرف كميات كبيرة جداً من السعرات الحرارية لكي تؤدي عملها ويجدر بهم العمل على نظام حمية متوازن، ومراقبة معدل حرق الحريرات عندهم، وذلك من أجل أن يصلوا إلى النتائج التي يرغبون بالحصول عليها. وسنتعرض بعض النشاطات التي يجب على هذه المجموعة أن تتبعها لحرق كميات أكبر من السعرات الحرارية.

تمارين رياضية بسيطة:

المشي: يحرق (400) سعرة حرارية.
الأيروبيك: يحرق (500) سعرة حرارية.
ركوب الدراجة: يحرق (400) سعرة حرارية.
السباحة: يحرق (600) سعرة حرارية.
تمارين شاقة:



الركض السريع: يحرق (1000) سعرة حرارية.
تمارين الايروبيك المكثفة: تحرق (800) سعرة حرارية.
تمارين المعدة المكثفة: تحرق (700) سعرة حرارية.
يجدر الذكر أن ممارسة الرياضة باستمرار تساعد على الشخص على الوصول إلى الوزن المثالي، فإذا حسبنا كمية السعرات الحرارية المستهلكة، وكمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يومياً نجد أن هناك عدد لا بأس به من السعرات الحرارية يبقى في الجسم دون حرق ثم تبدأ بالتراكم شيئا فشيئاً مما يسبب السمنة، لذلك من الضروري جداً ممارسة الرياضة بشكل كبير، لاستهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية.

إذاً معدل عملية الاستقلاب يلعب دوراً أساسياً في خسارة الوزن، فهو موضوع دراسات وأبحاث طبية مستمرة، كما يمكن زيادة معدل عملية الاستقلاب بالجسم من خلال شرب الشاي الأخضر، أو تناول الخضار والفواكه، المساعدة، الالتزام بنظام غذائي متوازن، تناول وجبة إفطار خفيفة تساعد على تنشيط حالة الاستقلاب في الجسم، وكلها عوامل ترفع من معدل عملية الأيض وسرعة حرق الدهون مما يسمح بخسارة وزن أكثر.

توصيات هامة جداً
احسب معدل الاستقلاب لديك من خلال المعادلة الحسابية، وقم بسؤال الطبيب حول هذا الأمر عند زيارته، فقد تختلف القيمة الفعلية عن القيمة المحسوبة عند بعض الأشخاص.
قم بوضع جدول لممارسة الرياضة بشكل يومي وفي نهاية كل يوم سجل كم من السعرات الحرارية قد صرفتها خلال هذا اليوم.
تعرف على السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً وتأكد من تعرفك على مخاطر الرجيم القاسي.
ادرس كمية السعرات الحرارية التي تدخل إلى جسمك عبر الأطعمة المختلفة، ووازن بين مختلف الأطعمة دون المبالغة في الأكل والشرب فذلك سيرفع من نسب السعرات الحرارية مما يحتاج لممارسة الرياضة بشكل مكثف أكثر لحرق تلك السعرات الحرارية.
واظب على الرياضة دون تكاسل، أو تهاون فالحياة الرياضية أمر مختلف تماماً عما تعوده الأشخاص الذيم لا يمارسونها، فتمنح الرياضة شعور دائم بالنشاط، ولها الدور الأكبر في خسارة الوزن ويمكن الاعتماد عليها في نظام الحمية والاستغناء عن وسائل التنحيف غير المفيدة.
ابدأ بنظام رياضي وتمارين بسيطة دون بذل جهد، وبالتدريج قم بزيادة صعوبة التمرين، فذلك سيساعدك للحصول على نتائج أفضل.
تجنب نشاطات رياضية مثل رفع الأثقال، فحتى المختصين في هذه الرياضة ينصحون أولاً بخسارة الوزن قبل ممارستها، فهي لن تساعدك على خسارة الوزن بشكل كبير.
احرص على عدم تناول الطعام وممارسة الرياضة فوراً فذلك قد يؤثر سلباً على عملية الاستقلاب.
لا تقلق! الأمر سيستغرق بعض الوقت لكن ستحصل على نتائج مؤكدة إن استمريت بالعمل الجاد على نظامك الصحي.

https://rjeemgate.com/عملية-الاستقلاب-و-الأيض-في-الجسم/